Худеем и набираем массу
Советы тренеров
По данным исследования аналитического центра НАФИ, лишь половина россиян довольна своей физической формой. А значит, вопрос похудения или набора массы тревожит каждого второго.

В этой статье мы вместе с тренерами сети фитнес-клубов «Академия Спорта» разберёмся, как изменить своё тело и войти в группу людей, довольных своим внешним видом.

Оксана Скударнова, тренер «Академии Спорта», считает, что лишний вес, это проблема, на которую нельзя закрывать глаза.
— Если вы чувствуете, что набрали лишнего, то лучше незамедлительно что-то предпринять. Лишний вес — это одышка, плохое самочувствие, быстрая утомляемость, огромная нагрузка на суставы, гормональный сбой, заниженная самооценка и т.д. Это прежде всего здоровье, к которому нужно относиться с любовью и вниманием, если вы заинтересованы в высоком качестве жизни.

Чем питаться?
При похудении важно сбалансированное питание. Оксана рекомендует включать в каждый приём пищи белки, жиры, медленные углеводы и клетчатку. Вот примерное меню от тренера, учитывающее эти компоненты.
Завтрак
Овсяная каша на молоководе, бутерброд на чёрном хлебе с кусочком сыра, дополнительно можно добавить яйцо.
Обед
Гарнир, состоящий из медленных углеводов (100-120 грамм гречки, макарон, перловки, чечевицы или дикого риса в готовом виде), белок (рыба, курица, креветки, мясо), овощной салат или огурец.
Ужин
Исключаем углеводы и оставляем, например, мясо с обеда и добавляем к нему «тазик» овощного салата.
— Еда должна быть простой и разнообразной, — добавляет Оксана. — Нет времени готовить, стоять у плиты? Вари. Пока собираешься на работу или тренировку — яйца, курица или мясо варятся. Прихватили овощей, и вот — еда готова.
Тренировочный план
Оксана рекомендует выполнять как силовые, так и кардио тренировки, например, по такому расписанию: два раза в неделю силовая тренировка и одна кардио. Соблюдая режим тренировок и питания, первые изменения можно заметить уже через 10 дней.

— В первые недели из организма уходит лишняя жидкость, — комментирует Оксана. — Часто на старте, особенно если у подопечного большой вес, человек просто хорошо «сдувается». Затем уже уходит основная масса тела.

Топ-5 ошибок при похудении
Сидеть на монодиетах вроде «гречневой», «кефирной», «семь лепестков»
Во-первых, они не обеспечивают достаточного количества нутриентов, во-вторых, даже если вы выдержите диету полностью, впереди вас ждут срывы и жёсткие откаты.
Питаться всю неделю правильно, а на выходных есть как не в себя
Грубо говоря, устраивать качели для организма. Это демотивирует и отодвигает желанный результат дальше.
Мало спать и не соблюдать режим
Сон тоже играет важную роль на пути к стройному и здоровому телу.
Стройнеть ради кого-то, а не ради себя.
Вы должны понять, что делаете это для своего здоровья. Постарайтесь представить себя меньше на желаемый вес и почувствовать себя в новом теле. Приём с визуализацией мотивирует соблюдать режим.
Зацикливаться на результате
Постоянные замеры и взвешивание создают стресс — кажется, что всё происходит слишком медленно. Не ждите быстрого результата, просто поставьте небольшие цели, например, в месяц сбрасывать по 2-3 кг. Только представьте, что через полгода это будет уже минус 12-18 кг!
— Главный совет — расслабьтесь, выполняйте все рекомендации тренера и просто кайфуйте от того, как меняетесь вы, ваше тело и всё вокруг! — подбадривает Оксана. — И помните про три главных слова на пути к успеху: режим, питание и тренировки.

О наборе
Несмотря на то, что большинство хотели бы скинуть пару килограммов, есть люди, которые за эти самые килограммы борются. Им сложно набрать даже жировую прослойку, а качественная мышечная масса — ещё более сложный проект.
— Даже если вы генетически одарённая личность, набор будет составлять 100-120 граммов чистого «мяса» в неделю, — рассказывает тренер «Академии Спорта» Николай Гасенко. — А всё остальное, что будут показывать весы и антропометрия — это жир и вода. Увы и ах, но это действительно так, набирать «качественный» вес сложнее, чем худеть.

Что нужно знать
Николай отмечает, что массонабор — долгий трудоёмкий процесс, к этому нужно быть готовым. Сроки для достижения результата составят не один и не два месяца. Процесс может занять 1-3 года с учётом дисциплины, генетики и конечного результата, который вы хотите увидеть.

— Вы также должны понимать, что 20% работы составляют тренировки, и 80% — питание, — отмечает тренер. — Оно делится на 4-6 полных приёмов пищи и два перекуса.

Рацион при массонаборе схож с похудением: тот же белок, сложные углеводы и клетчатка, только в большем количестве. Также не забывайте о жирах — они содержатся в орехах, сыре, оливковом масле и других продуктах.

На перекус можно фрукты. Зелёные яблоки, грейпфрут, помело — предпочтительнее, так как у другие фрукты содержат слишком много сахара. В качестве добавок используют протеин (источник белка) и гейнер (источник углеводов). Они помогут добрать необходимые калории.
Тренер предупреждает — никаких шоколадок, булок, колы и прочего. От этого вы, конечно, наберёте, но результат и качество тела на таком наборе вряд ли вас устроит.

— План питания составляется индивидуально, — объясняет Николай. — По вашему весу и другим факторам рассчитывается суточный калораж, количество (в граммах) белка, углеводов и жиров. Чёткого шаблона нет — мы все разные, и это нужно учитывать в тренировочном процессе.
Как тренироваться
Здесь всё так же индивидуально — каждому тренер подбирает свой план тренировок. Нет единого шаблона вроде «Топ-5 лучших упражнений для набора».

— Есть план, который соответствует вашим целям и задачам, — объясняет Николай. — А то, что говорят звёзды Youtube: «Делайте эти упражнения, и ваши ягодицы будут размером с экватор», — не работает. Для этого существует тренер, который организует для вас оптимальный тренировочный процесс.

Можно ли привести себя форму самостоятельно?
Что при похудении, что при наборе специалисты советуют обращаться к персональному тренеру.

— Конечно, можно заниматься фигурой и самостоятельно, но, если делать это без контроля специалиста, результат может вас не устроить, — комментирует Дмитрий Курносов, основатель сети фитнес-клубов «Академии Спорта». — Это то же самое, что лечить зубы самому — вроде что-то делаешь, и даже порой становится легче от обезболивающих, но проблема не решается. Так что не рекомендую заниматься «самолечением».
Тренер выполняет множество задач, необходимых для достижения результата
Составляет тренировочный план по вашим целям
Прописывает программу питания, при которой вы не будете голодным и сохраните здоровье
Следит за выполнением упражнений, чтобы вы не травмировались и качественно выполняли их
Мотивирует соблюдать режим и регулярно приходить на тренировки
Консультирует по смежным вопросам и помогает не сбиваться с пути
Подводим итоги. Для создания тела мечты понадобятся: тренер, фитнес-клуб и желание начать! Последнее — от вас, а с остальным помогут в «Академии Спорта». Записывайтесь на бесплатное пробное занятие через Direct и начинайте работать над телом мечты.

Фото: Игорь Болтивец
Текст: Ирина Солощенко
Фитнес-клуб «Академия Спорта»

г. Кемерово, улица Тухачевского, 47
г. Белово, улица Советская, 41Г
Яндекс.Метрика